Jest lato! Dni są dłuższe, pogoda jest cieplejsza, a dzieci opuszczają szkołę. Wszyscy chcemy grać więcej latem, korzystając z dłuższych dni i ładniejszej pogody. Dzięki naszej linii brzegowej i górom, San Diego jest mekką aktywności na świeżym powietrzu. Surfing, pływanie, jazda na rolkach, bieganie, jazda na rowerze, kolarstwo górskie, wspinaczka i różnorodne sporty zespołowe są wierzchołkiem góry lodowej dla naszych letnich aktywności.
Wszyscy uczymy się pić wystarczającą ilość wody podczas ćwiczeń. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie lub więcej latem lub podczas ćwiczeń. Nie wspomniano jednak, że picie o wiele więcej może rozcieńczyć niezbędne minerały i elektrolity, co może powodować wiele problemów. Nauczyłem się tego z pierwszej ręki podczas jazdy na rowerze na Środkowym Zachodzie podczas jednej z najcięższych fal upałów, które Missouri widziała w czerwcu! Piłem prawie 3 galony wody dziennie, aby nie pić, co napełniało mój brzuch tak bardzo, że trudno było zjeść tyle kalorii, aby przeżyć 70 mil jazdy na rowerze. Nawet jeśli zjadłem słone przekąski, soliłem jedzenie bardziej niż zwykle i wziąłem podwójną dawkę moich zwykłych suplementów potasu, multiminerałów i wapnia, nie mogłem nadążyć za elektrolitami. Kilka osób podczas podróży spędziło popołudnie w izbie przyjęć, aby naparować roztwór Ringera po cierpieniu z powodu nadmiernego upału i niedoboru elektrolitów. Tego rodzaju sytuacji awaryjnych można łatwo uniknąć, jeśli dbasz o elektrolity oprócz samego spożycia płynów.
Co to są elektrolity i dlaczego ich potrzebujemy?
W chemii każdy atom ma pewną liczbę protonów (dodatnio naładowanych) i elektronów (ujemnie naładowanych). Stabilny atom ma taką samą liczbę protonów i elektronów i nie ma ładunku elektrycznego. Jon to atom o nieparzystej liczbie protonów i elektronów, co daje mu dodatni lub ujemny ładunek elektryczny. Elektrolit jest substancją, która zawiera wolne jony i zachowuje się jak ośrodek przewodzący prąd elektryczny.
W fizjologii pierwszorzędowymi jonami elektrolitów są sód (Na +), potas (K +), wapń (Ca2 +), magnez (Mg2 +) i chlorek (Cl–). Symbole ładunku elektrycznego plus (+) i minus (-) wskazują, że dana substancja ma charakter jonowy i ma niezrównoważony rozkład elektronów.
Zarówno mięśnie, jak i nerwy są uważane za tkankę elektryczną. Mięśnie i nerwy są aktywowane przez aktywność elektrolitów między płynem śródmiąższowym (płyn między komórkami) a płynem międzykomórkowym (płyn w komórkach). Elektrolity mogą wchodzić lub wychodzić z komórki przez błonę komórkową i są wymagane do różnych funkcji komórki. Na przykład skurcz mięśni zależy od obecności wapnia (Ca2 +), sodu (Na +) i potasu (K +). Bez wystarczającej ilości tych kluczowych elektrolitów może wystąpić osłabienie mięśni lub silne skurcze mięśni.
Równowaga elektrolitowa jest utrzymywana przez wchłanianie substancji zawierających elektrolit i regulowana zarówno przez hormony, jak i nerki. Powrót na górę
Jakich elektrolitów potrzebujemy?
Sód
Chociaż sód ma złą sławę od osób, które są zaniepokojone ciśnieniem krwi, w rzeczywistości jest on potrzebny do różnych funkcji komórek i nie możemy bez niego żyć. Osoba potrzebuje około 500 mg sodu dziennie do podstawowych funkcji fizjologicznych. Sód jest jednym z minerałów niezbędnych do pojawienia się impulsów nerwowych (impulsy nerwowe ułatwiają każdą wiadomość z mózgu do naszych mięśni i narządów wewnętrznych). Jest to również ważne dla utrzymania odpowiedniej objętości krwi.
Dla większości z nas problemem związanym z sodem jest raczej nadużywanie niż niedostateczne stosowanie. Większość przetworzonej żywności zawiera skandaliczne ilości sodu, dzięki czemu można spożywać znacznie więcej niż 500 mg dziennie. Spożywanie dużych ilości sodu może być problematyczne dla osób z problemami z nerkami lub nadciśnieniem.
Kiedy ćwiczymy w upalne dni, pragnienie często powoduje, że pijemy znacznie więcej wody niż zwykle. Do pewnego momentu jest to dobre – zanim poczujesz pragnienie, jesteś już odwodniony. Jednak picie zbyt dużej ilości wody może prowadzić do zatrucia wodą lub hiponatremii (niski poziom sodu we krwi). Objawy braku równowagi sodowej obejmują ból głowy, ogólne złe samopoczucie, nudności i wymioty. Jeśli wartości spadną poniżej pewnego punktu, hiponatremia może zagrażać życiu.
Almond i in. (1) W ostatnim maratonie w Bostonie hiponatremię stwierdzono u nawet 13% biegaczy, a hiponatremię zagrażającą życiu u 0,6%. Biegacze o największym ryzyku poważnego zatrucia wodą doświadczyli umiarkowanego przyrostu masy podczas wyścigu z powodu nadmiernego zużycia wody.
Sód nie jest jedynym minerałem rozcieńczonym, jeśli pijemy za dużo wody. Potas, magnez, wapń, mangan, selen i inne pierwiastki śladowe można również rozcieńczać we krwi. Powrót na górę
Potas
Potas jest niezbędny do komunikacji komórkowej i przewodnictwa nerwowego. Występuje w różnych produktach spożywczych, w tym migdałach, bananach, ogórkach, morelach, awokado, pomidorach, ziemniakach (zwłaszcza skórkach), kiełkach pszenicy i innych. Niski poziom potasu we krwi nazywa się hipokaliemią.
Łagodna hipokaliemia często przebiega bezobjawowo, chociaż może powodować niewielki wzrost ciśnienia krwi i czasami prowadzić do nieregularnego bicia serca. Umiarkowana hipokaliemia może prowadzić do osłabienia mięśni, bólu mięśni, skurczów mięśni (z powodu upośledzenia funkcji mięśni szkieletowych) i zaparć (z powodu upośledzenia funkcji mięśni gładkich). Powrót na górę
Wapń
Wapń jest potrzebny do zdrowych kości, prawidłowego skurczu mięśni i przewodnictwa nerwowego. Źródłem wapnia są produkty mleczne, brokuły, kalafior, fasola pinto, fasola aduki, soja, migdały, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, melasa i inne.
Niewielki niedobór wapnia (który może wystąpić podczas ćwiczeń w przeciwieństwie do długotrwałego braku pożywienia) może powodować skurcze mięśni, kołatanie serca, drętwienie lub mrowienie w dłoniach i stopach, drażliwość i dezorientację umysłową.
Ostatnie badanie wykazało, że konkurenci rowerzyści mają ponadprzeciętne prawdopodobieństwo osteoporozy, ponieważ intensywna aktywność fizyczna może spożywać wapń w organizmie przez długi czas. (4.5)
Magnez, witamina C i witamina D są potrzebne do wspierania wchłaniania wapnia. Powrót na górę
Magnez
Magnez bierze udział w kilkuset reakcjach enzymatycznych w ludzkim ciele, z których wiele przyczynia się do produkcji energii (konwersji glukozy do ATP) i funkcji sercowo-naczyniowej. Jest to minerał „antystresowy”, ponieważ rozluźnia mięśnie szkieletowe, a także mięśnie gładkie naczyń krwionośnych i przewodu pokarmowego. Jest to ważne dla modulowania potencjału elektrycznego błon komórkowych, aby składniki odżywcze mogły dostać się do komórek i wydostać się z nich.
Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować zmęczenie, utratę apetytu, drażliwość, bezsenność, drżenie mięśni i drgania. Poważny niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, splątania umysłowego i skurczów tętnic wieńcowych.
Źródłem żywności dla magnezu są ciemnozielone warzywa, migdały, orzechy pekan, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, otręby pszenne, kiełki pszenicy, proso, brązowy ryż, awokado, suszone morele i produkty sojowe. Powrót na górę
Jak uzyskać wystarczającą ilość elektrolitów, pozostając uwodnionym?
W przypadku lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń (np. Od 60 do 90 minut aktywności o umiarkowanej intensywności) jedzenie solonych migdałów, suszonych moreli, awokado, bananów lub ogórków jest prawdopodobnie wystarczające po wysiłku. 1/8 łyżeczki soli morskiej w jednej z butelek z wodą lub butelce napoju sportowego nie zaszkodzi, ale bez nich prawdopodobnie nic ci nie będzie. Normalna stara jodowana sól zawiera tylko chlorek sodu i brakuje innych pierwiastków śladowych zawartych w soli morskiej. Dlatego do tej aplikacji potrzebujesz soli morskiej!
Do bardziej ekstremalnych ćwiczeń (np. 4-godzinna jazda rowerem górskim przy 100 stopniach ciepła) potrzebujesz zamiennego elektrolitowego napoju sportowego na co najmniej 50% spożycia płynów. Możesz potrzebować dodatkowych suplementów potasu, wapnia, magnezu i witaminy C. Eliksir Camelbak zawiera wszystkie te minerały w łatwej do przenoszenia postaci tabletek, która szybko rozpuszcza się w butelce z wodą bez pozostałości proszku. (Nie, NIE jestem przedstawicielem Camelbak i nie sprzedaję żadnych produktów. Obecnie jestem zadowolony z mojego doświadczenia z eliksirem!) Wiele firm produkuje teraz gumowate niedźwiedzie, żelki i inne twarde produkty zastępujące elektrolit. Moimi ulubionymi (w oparciu o moje preferencje smakowe ORAZ wysoki procent składników organicznych z minimalną ilością sztucznego materiału) są żucie elektrolitu Sharkies i bloki klifowe.
Jeśli rutynowo wykonujesz ekstremalne ćwiczenia (więcej niż jeden dzień w tygodniu), powinieneś również wziąć podstawowy suplement wieloskładnikowy, który zawiera makro minerały opisane w tym artykule wraz z różnymi pierwiastkami śladowymi. Z przyjemnością udzielam rekomendacji i noszę w swoim biurze produkt zawierający wiele minerałów. Powrót na górę
Pierwsza pomoc w przypadku niedoboru elektrolitów podczas treningu
Jeśli podczas treningu w ciepłe dni odczujesz nadmierne zmęczenie, dyskomfort, senność, dezorientację, nudności, wymioty, kołatanie serca, ból mięśni lub skurcze mięśni, przestań!
Wejdź do środka i ostudź się, wypij szklankę zimnego soku jabłkowego z ¼ łyżeczki soli i banana lub ogórka, jeśli twój żołądek na to pozwala.
Jeśli nie poczujesz się lepiej w ciągu 30 minut, udaj się do lekarza. Niedobór elektrolitu może być w stanie, który wymaga wymiany dożylnej, aby zapobiec nagłej potrzebie medycznej.
Bądź bezpieczny i baw się dobrze podczas letnich zajęć!
1. Mandel CS, Shin AY, Fortescue EB, i in. (Kwiecień 2005). „Hiponatremia u biegaczy biegnących w maratonie bostońskim”. N. Engl. J. Med. 352 (15): 1550-1550; 6.
2. „Deklaracja drugiej międzynarodowej konferencji w sprawie rozwoju związanego z konsensusem hiponatremii konsensusu w 2007 r.”
3. Siegel AJ, Verbalis JG, Clement S. i in. (Maj 2007). „Hiponatremia u maratończyków z powodu niewłaściwego wydzielania argininy-wazopresyny”. On J. Med. 120 (5): 461.e11-7.
4. Smathers AM, Bemben MG, Bemben DA. Porównanie gęstości kości u rowerzystów płci męskiej i nieprzeszkolonych osób kontrolnych. Ćwiczenia sportowe Med Sci. Luty 2009; 41 (2): 290–4. 6.
5. Barry DW, Kohrt WM. Dla konkurencyjnych rowerzystów płci męskiej BMD zmniejsza się w ciągu roku. J Bone Miner Res. 2008 kwietnia; 23 (4): 484–4. 91
[ff id=”1″]